Da visão ao coração, da pele ao intestino, a cenoura é um dos alimentos mais completos e acessíveis que existem. Mas crua ou cozida? Quanto consumir? Quem deve evitar? A ciência responde tudo
Por Cotidiano Alagoas
Tem uma dúvida que aparece muito nas buscas do Google e nas conversas sobre alimentação saudável: dá para comer cenoura crua? A resposta curta é sim, pode e muito. A cenoura crua é não apenas segura como também uma das formas mais nutritivas de consumir esse legume tão popular na culinária brasileira. Mas há um detalhe importante que a ciência descobriu e que pouquíssimas pessoas sabem: dependendo de como você prepara a cenoura, os nutrientes que ela libera para o seu organismo mudam bastante. Entender essa diferença pode fazer toda a diferença na qualidade da sua alimentação.
Antes de chegar lá, porém, vale conhecer a fundo esse legume de cor laranja que está na quitanda mais próxima da sua casa e que guarda, dentro da sua cor vibrante, um dos perfis nutricionais mais completos entre os vegetais acessíveis ao povo brasileiro.
O que é a cenoura e de onde ela vem
A cenoura é a raiz comestível da planta Daucus carota, pertencente à família Apiaceae, a mesma família do salsão, da salsa e do coentro. Originária da região da Ásia Central, especialmente do que hoje é o Afeganistão, a cenoura silvestre original era roxa ou branca. A versão laranja que conhecemos hoje foi desenvolvida pelos holandeses no século XVII por seleção das variedades mais ricas em betacaroteno. Chegou ao Brasil com os colonizadores portugueses e hoje é cultivada em praticamente todos os estados, com maior produção em São Paulo, Minas Gerais, Paraná, Goiás e Bahia. É um dos legumes mais consumidos no país e um dos mais baratos, o que a torna uma das fontes mais democráticas de nutrição disponíveis no mercado.
As vitaminas e minerais da cenoura
A cenoura é uma verdadeira cápsula de nutrientes. Segundo dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, e do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), em 100 gramas de cenoura crua estão presentes aproximadamente 41 calorias, 0,9 gramas de proteína, 9,6 gramas de carboidratos e 2,8 gramas de fibras.
Do ponto de vista das vitaminas, a cenoura é excepcionalmente rica em betacaroteno, o precursor da vitamina A, com aproximadamente 8.285 microgramas por 100 gramas, o que representa mais de 300% da ingestão diária recomendada de vitamina A para um adulto. Também estão presentes vitamina C, vitamina K, vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6 e folato) e vitamina E. Entre os minerais, destacam-se potássio, cálcio, fósforo, magnésio, sódio, ferro, zinco, manganês e cobre. A cenoura também contém antioxidantes poderosos como licopeno, luteína, zeaxantina e polifenóis, além de ser uma boa fonte de água, com cerca de 88% da sua composição sendo líquido.
Crua ou cozida: a pergunta que todo mundo faz e a ciência responde
Aqui está o ponto mais importante e menos conhecido sobre a cenoura, e que resolve de vez a dúvida de muita gente. Tanto a cenoura crua quanto a cozida são nutritivas e saudáveis, mas cada forma de preparo potencializa nutrientes diferentes.
A cenoura crua preserva melhor a vitamina C, que é extremamente sensível ao calor e se degrada durante o cozimento. Também mantém intactas as enzimas naturais do vegetal e preserva melhor as fibras insolúveis que regulam o intestino. É ótima consumida em saladas, palitos para lanche, sucos e vitaminas.
A cenoura cozida, por outro lado, tem uma vantagem surpreendente que a ciência comprovou: o cozimento rompe as paredes celulares rígidas da cenoura, liberando muito mais betacaroteno para absorção pelo organismo. Um estudo da Universidade de Arkansas demonstrou que a biodisponibilidade do betacaroteno é significativamente maior na cenoura cozida do que na crua. A melhor forma de cozinhar para preservar mais nutrientes é no vapor, pois evita a perda de vitaminas solúveis em água que ocorre quando a cenoura é fervida diretamente na água.
A conclusão da ciência é simples: consuma dos dois jeitos. Alterne cenoura crua nas saladas e lanches e cenoura cozida no vapor nos almoços e jantares.
Como higienizar a cenoura corretamente antes de consumir crua
Antes de levar a cenoura crua à boca, é fundamental seguir o protocolo correto de higienização, conforme orientações da Anvisa (RDC nº 216) e da Embrapa. O primeiro passo é lavar bem as mãos com água e sabão antes de manusear o legume. Em seguida, esfregue a cenoura com uma escovinha limpa e própria para alimentos sob água corrente, prestando atenção aos sulcos e linhas da casca, onde terra e micro-organismos se concentram.
Não use detergente, sabão, vinagre ou bicarbonato, pois a cenoura é permeável e pode absorver essas substâncias. Após a escovagem, deixe a cenoura de molho por 15 minutos em uma solução sanitizante: misture 1 colher de sopa de água sanitária sem alvejantes, perfumes ou aditivos (com concentração de hipoclorito de sódio entre 2% e 2,5%) para cada litro de água. Produtos prontos para higienização de alimentos, encontrados em supermercados, também funcionam seguindo as instruções do fabricante. Após os 15 minutos, enxágue bem em água corrente e a cenoura estará pronta para consumo.
Um detalhe importante: a casca da cenoura concentra maior teor de fibras, aproveitar a cenoura com casca após a higienização adequada é a opção mais nutritiva.
Os benefícios da cenoura para a saúde
A cenoura é um daqueles alimentos que entregam benefícios em praticamente todos os sistemas do organismo.
Para os olhos, a cenoura é a grande aliada. O betacaroteno é convertido pelo organismo em vitamina A, nutriente essencial para a visão, especialmente a visão noturna e a adaptação ao escuro. A deficiência de vitamina A é a principal causa de cegueira evitável no mundo, e a cenoura é uma das fontes mais acessíveis desse nutriente. Vale, porém, desfazer um mito popular: comer cenoura não melhora a visão além do normal em pessoas que já têm os níveis adequados de vitamina A. O benefício real é prevenir a deterioração da visão causada pela deficiência desse nutriente, não criar supervista em quem já está saudável.
Para o coração, os antioxidantes, o potássio e as fibras da cenoura formam um trio poderoso. O potássio ajuda a controlar a pressão arterial ao reduzir os efeitos do sódio no organismo. As fibras solúveis reduzem os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos no sangue. Os antioxidantes protegem as paredes das artérias contra o acúmulo de placas de gordura que podem causar infartos e derrames. Estudos sugerem que o consumo regular de frutas e vegetais ricos em antioxidantes como a cenoura está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares.
Para o intestino, as fibras da cenoura alimentam as bactérias benéficas da microbiota intestinal, regulam o trânsito intestinal, previnem a constipação e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue ao retardar a absorção de glicose. A pectina, um tipo de fibra solúvel presente na cenoura, tem propriedades anti-inflamatórias reconhecidas pela pesquisa científica.
Para o sistema imunológico, a vitamina C e a vitamina A da cenoura fortalecem as defesas do organismo contra infecções. A vitamina C estimula a produção de glóbulos brancos e tem papel importante na resposta imune. A vitamina A mantém a integridade das mucosas do trato respiratório e digestivo, que são as primeiras barreiras de defesa do corpo contra vírus e bactérias.
Para a pele, a combinação de betacaroteno, vitamina C e vitamina E estimula a produção de colágeno, protege contra os danos dos raios ultravioleta e combate o envelhecimento precoce. O betacaroteno em excesso pode até dar à pele uma leve coloração alaranjada inofensiva, condição chamada de carotenodermia, que desaparece quando o consumo é reduzido.
Para quem pratica exercícios, a cenoura é uma excelente opção de pré-treino por seu conteúdo de carboidratos naturais de baixo impacto glicêmico, que fornecem energia de forma gradual. O fósforo ajuda a combater a fadiga muscular, o potássio previne câimbras e o cálcio fortalece os ossos.
Para gestantes, a cenoura oferece folato (vitamina B9), essencial para a formação adequada do tubo neural do bebê nas primeiras semanas de gestação, além de vitaminas e minerais que contribuem para o desenvolvimento saudável do feto.
Estudos científicos publicados em periódicos internacionais apontam ainda que extratos de suco de cenoura têm mostrado, em pesquisas laboratoriais, capacidade de inibir o crescimento de células de leucemia. Embora os estudos ainda sejam preliminares e não autorizem afirmar que cenoura cura câncer, os resultados são suficientemente promissores para que a pesquisa continue avançando nessa direção.
Os contras: quem deve ter cuidado com a cenoura
A cenoura é segura para a grande maioria das pessoas, mas há situações que merecem atenção.
Pessoas com diabetes devem consumir com moderação, especialmente a cenoura cozida, que tem índice glicêmico mais alto do que a crua. A cenoura crua em pequenas porções, por outro lado, é geralmente bem tolerada por diabéticos e até recomendada como lanche, pois as fibras retardam a absorção do açúcar. A orientação é sempre consultar um nutricionista ou médico para adequar o consumo ao plano alimentar individual.
O consumo excessivo de cenoura pode causar carotenodermia, aquele amarelado ou alaranjado na pele mencionado anteriormente, especialmente nas palmas das mãos e plantas dos pés. É inofensivo e reversível, mas pode assustar quem não sabe o que é.
A hipervitaminose A, ou seja, intoxicação por excesso de vitamina A, é improvável de acontecer apenas com o consumo de cenoura in natura, pois o betacaroteno presente na cenoura é convertido em vitamina A pelo organismo apenas na quantidade que ele precisa. O risco real de hipervitaminose A existe quando se combinam suplementos de vitamina A com consumo excessivo de cenoura por longos períodos.
Pessoas com problemas renais devem monitorar o consumo por conta do teor de potássio e fósforo da cenoura, que pode sobrecarregar rins comprometidos.
Quanto consumir
A recomendação geral, com base em estudos sobre frequência de consumo, é de duas a três porções por semana, com cada porção correspondendo a uma cenoura média (cerca de 80 a 100 gramas). O consumo diário também é seguro para a maioria das pessoas saudáveis, desde que dentro de uma dieta equilibrada e variada.
Formas de consumo e receitas práticas
A versatilidade da cenoura na cozinha é um de seus maiores atrativos. Ela pode ser consumida crua em palitos como lanche acompanhada de homus ou requeijão light, ralada em saladas, em sucos e vitaminas combinada com laranja, gengibre e beterraba, cozida no vapor como acompanhamento, assada no forno com azeite e ervas, em sopas e caldos, em bolos (o clássico bolo de cenoura com cobertura de chocolate é um dos mais amados do Brasil), em purê, em bolinhos, em refogados e até em patês. Para aproveitar ao máximo os nutrientes, consuma preferencialmente com um fio de azeite ou alguma gordura boa, pois o betacaroteno é lipossolúvel e tem sua absorção aumentada quando consumido junto com gorduras saudáveis.
Na hora de comprar, prefira cenouras firmes, com cor laranja viva e sem manchas escuras ou partes amolecidas. Guarde na geladeira por até duas semanas, ou descascada e cortada em pote fechado por até cinco dias. Pode ser congelada crua ou cozida por até três meses.
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