Rico em nitratos, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, o vegetal de cor vibrante acumula evidências científicas sobre seus benefícios para o coração, o intestino e o desempenho físico, mas tem contraindicações que nem todo mundo conhece
Por Cotidiano Alagoas
A beterraba é um daqueles alimentos que nunca saem de moda. Presente nas mesas brasileiras há décadas em saladas, sopas e pratos quentes, ela ganhou nos últimos anos um novo status: o de superalimento. O suco de beterraba virou rotina em academias, consultórios de nutrição e nas redes sociais de quem busca mais energia e saúde. Mas o que a ciência realmente diz sobre esse vegetal de cor intensa e sabor adocicado?
A resposta é mais rica do que muita gente imagina e inclui tanto benefícios comprovados quanto alertas importantes para quem não pode ou não deve consumir a beterraba sem orientação.
O que é e quais vitaminas possui
A beterraba é classificada botanicamente como legume, pertencente à família Quenopodiácea. Do ponto de vista nutricional, a beterraba é um alimento de alto valor.
É rica em vitamina C, essencial para a imunidade e a saúde da pele; vitaminas do complexo B, especialmente o folato (vitamina B9), fundamental para a formação de células sanguíneas e para a saúde de gestantes; vitamina A, importante para a visão e a integridade das mucosas; além de minerais como potássio, manganês, ferro e zinco.
O que tem dentro de uma beterraba
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo em parceria com o Food Research Center, a beterraba é uma raiz tuberosa com alto teor de fibras alimentares, manganês, potássio e zinco. Além desses nutrientes, ela contém compostos bioativos que fazem toda a diferença para a saúde: as betalaínas, responsáveis pela cor avermelhada intensa, e os nitratos naturais, que são a chave para muitos dos benefícios mais estudados pela ciência.
Uma xícara de beterraba crua contém aproximadamente 58 calorias e 13 gramas de carboidratos, segundo dados do portal médico WebMD. Quando transformada em suco, o conteúdo calórico sobe para cerca de 100 calorias e 25 gramas de carboidratos, porque a concentração de nutrientes aumenta e as fibras são eliminadas no processo.
Pressão arterial e saúde cardiovascular
O benefício mais estudado e documentado da beterraba é o seu efeito sobre a pressão arterial. Os nitratos presentes no vegetal são convertidos pelo organismo em óxido nítrico, uma substância que promove o relaxamento e a dilatação dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo e contribuindo para a redução da pressão arterial.
Além dos nitratos, a beterraba é rica em potássio, mineral cujo aumento de ingestão, por meio do consumo de frutas, legumes e verduras, contribui para a prevenção e o tratamento da hipertensão arterial, conforme publicação do Brazilian Journal of Development sobre a importância do potássio na dieta.
O suco e o desempenho físico: a ciência confirma
O suco de beterraba se tornou um aliado popular entre atletas e praticantes de atividade física. Uma revisão publicada na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva concluiu que o nitrato do suco de beterraba é um importante recurso ergogênico em atividades de alta intensidade e curta duração, podendo ser utilizado por atletas que buscam melhorar o desempenho.
O mecanismo é o mesmo da saúde cardiovascular: o óxido nítrico produzido a partir dos nitratos melhora a eficiência do uso de oxigênio pelos músculos durante o exercício, aumentando a resistência e retardando a fadiga.
Para quem quer aproveitar esse efeito, o momento certo de consumir o suco faz diferença: o ideal é tomá-lo entre 60 e 120 minutos antes do treino, tempo necessário para que o organismo absorva os nitratos e consiga aproveitá-los durante a atividade física. Consumir muito próximo do treino pode não gerar o mesmo aproveitamento e, em algumas pessoas, causar desconforto gastrointestinal.
Intestino, fígado e sistema imunológico
Uma pesquisa desenvolvida na Universidade Federal da Paraíba e divulgada pela CAPES destacou o potencial prebiótico da beterraba, que pode beneficiar a saúde ao contribuir para a modulação benéfica da microbiota intestinal, o conjunto de bactérias que habitam o intestino e têm papel central na imunidade e no bem-estar geral.
As fibras alimentares presentes na beterraba também contribuem para o funcionamento intestinal regular e para a saúde do fígado, além de ajudar no controle do peso. A betaína, outro composto presente no vegetal, tem propriedades que auxiliam na proteção hepática.
Ação anti-inflamatória e antioxidante
As betalaínas e os polifenóis da beterraba têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que despertam crescente interesse científico. Estudos associam o consumo regular do vegetal à redução do risco de doenças inflamatórias crônicas, como artrite e doenças cardíacas.
Pesquisas realizadas em laboratório e em animais indicam ainda que os compostos da beterraba podem inibir o crescimento de células cancerígenas e induzir a morte celular programada, a chamada apoptose. Os pesquisadores ressaltam, porém, que mais estudos em humanos são necessários antes de conclusões definitivas sobre esse potencial.
Saúde cerebral: um benefício menos conhecido
O óxido nítrico produzido a partir dos nitratos da beterraba não beneficia apenas o coração e os músculos. Ele também desempenha papel importante na saúde cerebral, melhorando o fluxo sanguíneo para o cérebro. Estudos sugerem que o consumo de suco de beterraba pode melhorar o tempo de reação e outras medidas de função cognitiva em adultos mais velhos, com possíveis implicações positivas para a prevenção do declínio cognitivo.
O fenômeno da “beeturia”: quando a urina fica vermelha
Um dos efeitos mais surpreendentes (e que pode assustar quem não está preparado) é a chamada beeturia: a mudança na cor da urina ou das fezes para tonalidades avermelhadas após o consumo de beterraba. O fenômeno é completamente inofensivo e temporário, resultado dos pigmentos das betalaínas que passam pelo organismo sem serem totalmente metabolizados. Não é sinal de sangramento e não requer nenhuma preocupação.
Quem não deve consumir beterraba sem orientação
Apesar dos benefícios amplamente documentados, a beterraba e seu suco têm contraindicações relevantes que precisam ser conhecidas:
Pessoas com pressão arterial baixa devem consumir com cautela, pois o efeito vasodilatador dos nitratos pode agravar a hipotensão.
Pessoas com histórico de cálculos renais precisam ter atenção redobrada. A beterraba contém ácido oxálico e oxalatos, substâncias que podem se ligar ao cálcio no organismo e favorecer a formação de pedras nos rins. Uma colher de sopa de beterraba crua contém cerca de 50 mg de ácido oxálico, quantidade que representa o limite máximo recomendado para consumo diário.
Pessoas com diabetes devem moderar o consumo, especialmente do suco, devido ao teor naturalmente elevado de açúcares e carboidratos concentrados na versão líquida.
Pessoas em uso de medicamentos para pressão arterial devem consultar um médico antes de incluir o suco na rotina, pois a combinação pode potencializar o efeito hipotensor dos medicamentos.
Crianças não devem consumir sem orientação de um pediatra ou nutricionista.
Como consumir e em que quantidade
Para adultos saudáveis, uma xícara de suco de beterraba por dia — entre 200 e 250 ml — é considerada uma quantidade segura e suficiente para aproveitar os benefícios. O consumo imediato após o preparo é recomendado para preservar as vitaminas e os compostos antioxidantes, que se degradam com o tempo de exposição ao ar.
O vegetal pode também ser consumido cru em saladas, cozido, assado ou grelhado. Vale lembrar que o cozimento prolongado reduz parte dos compostos bioativos (quanto menor o tempo de preparo, mais preservados ficam os nutrientes).
Para quem tem condições de saúde específicas ou usa medicamentos, a recomendação é sempre consultar um médico ou nutricionista antes de incluir a beterraba de forma regular na alimentação.
Esta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde qualificado.
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